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단백질이 다이어트에 중요한 이유
1. 근육 손실 방지
- 다이어트 중 근손실을 최소화하고 신진대사를 높이는 효과가 있음
- 근육이 부족하면 기초대사량이 감소하여 요요현상이 발생할 가능성이 커짐
2. 포만감 유지
- 단백질은 소화 시간이 길어 식욕 조절에 도움을 줌
- 렙틴(Leptin) 호르몬 분비를 촉진하여 허기짐을 줄이는 효과
3. 신진대사 활성화
- 단백질 소화 과정에서 더 많은 에너지가 소비됨 (TEF 효과)
- 단백질의 TEF는 지방(35%)이나 탄수화물(5~10%)보다 높음
4. 체지방 감소 촉진
- 인슐린 감수성 개선으로 체지방 축적 방지
- 글루카곤(Glucagon) 호르몬을 활성화하여 지방 연소 촉진
다이어트에 좋은 단백질 식품 추천
1. 동물성 단백질
- 닭가슴살: 저지방, 고단백 대표 식품
- 계란(흰자): 완전 단백질 공급원
- 연어: 오메가-3 지방산이 풍부하여 신진대사 촉진
- 소고기(기름기 적은 부위): 근육 형성에 도움
- 그릭 요거트: 유산균 포함, 소화 건강에 도움
2. 식물성 단백질
- 두부 & 콩: 단백질 함량이 높은 식물성 식품
- 렌틸콩: 섬유질과 단백질이 풍부
- 퀴노아: 필수 아미노산이 포함된 완전 단백질
- 견과류(아몬드, 호두 등): 건강한 지방과 단백질 포함
- 치아씨 & 햄프씨드: 오메가-3 지방산 풍부
단백질 섭취 시 주의할 점
1. 하루 단백질 섭취량 조절
- 체중 1kg당 1.2~2.0g 단백질 섭취 권장
- 체중 60kg 기준 하루 72~120g 단백질 섭취
2. 단백질만 먹는 것은 금물
- 탄수화물, 지방과 균형을 맞춰야 함
- 단백질 과다 섭취 시 신장 부담 증가 가능
3. 가공육 피하기
- 햄, 소시지, 베이컨 등은 나트륨과 포화지방이 많음
4. 수분 섭취 필수
- 단백질 대사 과정에서 수분 필요 → 충분한 물 섭취 중요
단백질을 활용한 다이어트 식단 예시
아침
- 삶은 계란 2개 + 오트밀 한 그릇 + 블루베리
- 그릭 요거트 + 견과류 + 치아씨드
점심
- 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱
- 연어구이 + 고구마 + 브로콜리
저녁
- 두부 스테이크 + 현미밥 + 나물 반찬
- 소고기 구이(기름기 적은 부위) + 아보카도
간식
- 단백질 쉐이크 + 바나나
- 아몬드 10알 + 저지방 치즈
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 다이어트할 때 단백질 쉐이크를 먹어도 될까요?
A1. 네, 가능하지만 식사를 대체하는 용도가 아닌 보충 용도로 사용하는 것이 좋습니다.
Q2. 단백질을 많이 먹으면 살이 빠지나요?
A2. 단백질 섭취만으로 살이 빠지는 것은 아니며, 칼로리 조절과 운동이 병행되어야 효과적입니다.
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